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Gesunder Rücken: 6 wichtige Tipps für den Alltag

Catherina Bernaschina Catherina Bernaschina
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Nirgends verbringt der moderne Mensch mehr Zeit als im Schlaf-, Wohn- und Arbeitszimmer. Es ist daher nur verständlich, dass wir diese Lebensbereiche möglichst auf unsere persönlichen Bedürfnisse abstimmen wollen. Denn wie heißt es so schön: Wie man sich bettet, so liegt man. Ob wir nun schlafen, arbeiten oder einfach vor dem Fernseher faulenzen – wenn wir lange in einer Position verharren, sollte diese möglichst bequem und gesundheitsfördernd sein. Die Anpassung der äußeren Bedingungen an die gesundheitlichen Bedürfnisse des Menschen hält sowohl in der Arbeitswelt als auch im privaten Wohnbereich immer mehr Einzug. Ergonomie heißt das Schlagwort: Mit ergonomischen Möbeln und Schlafunterlagen könnt ihr gegen Ermüdungserscheinungen und Überbelastungen im Rücken- und Nackenbereich präventiv vorgehen sowie eure Rückenmuskulatur stärken. Wir zeigen euch, wie ihr euren Alltag am besten rückenschonend gestalten könnt.

Die richtige Matratze

Der Mensch verbringt fast einen Drittel seines Lebens im Liegen. Gerade deshalb ist es besonders wichtig, auf eine rückenfreundliche Schlafunterlage zu achten. Egal, ob ihr lieber auf dem Bauch, auf dem Rücken oder seitlich liegend schläft, das wichtigste Kriterium bei der Matratzenwahl ist die gerade Wirbelsäule. Hängt die Matratze durch, gerät auch die Wirbelsäule in Schieflage. Der belastende Druck auf die Bandscheiben kann längerfristig zu anhaltenden Rücken- und Schlafproblemen führen. 

Eine Matratze, die eine physiologisch richtige Liegeposition und die notwendige Regeneration gewährleistet, stützt den Körper während des Schlafens an allen wichtigen Stellen durch den jeweils erforderlichen Druck. Gesundheitsfördernde Matratzen weisen eine abgestimmte Wechselwirkung von flexibler Stützkraft und perfektem Liegekomfort auf. Damit die Matratze den individuellen Anforderungen einer Person gerecht wird, sind beim Kauf auch die eigene Größe, Gewicht und Körperbau zu berücksichtigen. Matratzen sind im Handel in verschiedenen Härtegraden erhältlich. Je leichter das Körpergewicht des Menschen ist, desto weicher sollte die Matratze sein.

Gesund sitzen

ICF Una Chair Management - Chrom Aluminium Armlehnen:  Arbeitszimmer von Livarea
Livarea

ICF Una Chair Management – Chrom Aluminium Armlehnen

Livarea

Ein ergonomischer Bürostuhl verfolgt den Zweck, dass das Arbeiten im Sitzen angenehmer, entspannter und leichter fällt und man sich nach getaner Arbeit noch fit fühlt. So wie wir Menschen von der Statur und Haltung her grundverschieden sind, müssen es auch rückenfreundliche Bürostühle sein, um unseren körperlichen Bedürfnissen gerecht zu werden. Denn eine falsche Sitzposition kann zu erheblichen gesundheitlichen Schäden führen. Die Auswahl von ergonomischen Sitzmöbeln für den Arbeitsbereich reicht von klassischen Bürostühlen über Sattelstühle und Aktivstühle bis zu Kufenstühlen. Ein körpergerechter Bürostuhl nach orthopädischem Verständnis besitzt nicht nur eine stabile und verstellbare Rückenlehne. Er sollte sich zudem durch verschiedene Einstellungsmöglichkeiten von Sitzhöhe, Armlehnenhöhe und -weite individuell an die jeweilige Person anpassen lassen. Auch die Sitzneigung und -tiefe sollten einstellbar sein. Ein wichtiger Aspekt ist auch das dynamische Sitzen, wobei man durch Verlagerung – etwa auf einem Sitzball – die Sitzposition regelmäßig ändert und zwischendurch immer wieder aufsteht, um die Blutzirkulation anzuregen.

Ergonomischer Schreibtisch

Schreibtisch "Sirius":  Arbeitszimmer von Allnatura
Allnatura

Schreibtisch Sirius

Allnatura

Ein ergonomischer Arbeitstisch ist in erster Linie höhenverstellbar. Darüber hinaus sollte er vorzugsweise eine über die Ecke verlaufende Tischplattenform aufweisen, die maximalen Platz für die Arbeitsutensilien garantiert und durch einfache Drehbewegungen des Körpers das Wechseln zwischen dem PC-Bereich und anderen Arbeitsbereichen ermöglicht. Die Tischhöhe solltet ihr nach der „Ellenbogenregel“ einstellen. D.h., der Tisch sollte beim Sitzen eine horizontale Linie mit dem auf der Tischoberfläche bzw. auf der PC-Tastatur aufliegenden Unterarm bilden. Die Bildschirmoberkante sollte mindesten 10 cm unter der Augenhöhe liegen und die Sehdistanz zum Bildschirm beträgt im Idealfall zwischen 60 und 80 cm. Auch die Körperhaltung ist entscheidend, um Ermüdung und Überbelastungen vorzubeugen: Streckt und Dehnt euch während der Arbeit hin und wieder, steht zwischendurch auf oder wechselt so oft wie möglich eure Position.

Stehpult/Stehtisch

Fast 80 Prozent des Tages sitzen wir herum. Dabei wäre die menschliche Statur so ausgelegt, dass man sich jeden Tag mehrere Kilometer weit fortbewegt. Damit wir unsere Leistungsfähigkeit über den Arbeitstag hinweg erhalten können, müssen wir Bewegung in die Arbeit bringen, aber auch genügend regenerative Phasen mit einplanen. Könntet ihr euch vorstellen, eure PC-Arbeit auch im Stehen zu erledigen? Ausprobieren lohnt sich! Ziel ist es nicht, den ganzen Tag im Stehen zu verbringen, sondern durch die Abwechslung zwischen Sitz- und Steharbeitsplatz den Stoffwechsel und die verschiedenen Muskelgruppen anzuregen. Auch die Bandscheiben bleiben durch die Haltungswechsel elastisch und gesund. Eine tolle Lösung sind auch automatisch verstellbare Steh-Sitz-Tische, die mehrere Bewegungswechsel während eines langen Arbeitstages ermöglichen. Mit dieser Arbeitstischvariante könnt ihr abwechselnd im Stehen und Sitzen arbeiten, was euren Rücken und Nacken entlastet. Wichtig ist, dass ihr euch bei der ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung immer beraten lässt, damit die Arbeitshöhen und -distanzen perfekt auf eure körperlichen Bedürfnisse abgestimmt sind.

Entspanntes Faulenzen

Ihr wollt euch bei einem gemütlichen Fernsehabend so richtig zurücklehnen und entspannen? Das wird euch am besten mit einem rückenfreundlichen, ergonomischen Sofa gelingen. Eine Polstergruppe, die eure Rückengesundheit berücksichtigt und somit zu eurem Wohlbefinden beiträgt, besitzt eine individuelle Sitzhärte, Sitztiefe sowie eine verstellbare Rückenhöhe und variable Armlehnen. Ein verstellbares Sofa bzw. eine verstellbare Polstergruppe gewährt körpergerechtes Sitzen, die Entlastung der Wirbelsäule und beugt dem Ermüden von Beinen und Rücken vor. Ähnlich wie bei der Matratze benötigt ein leichter Mensch im Gegensatz zu einer schweren Person eine leichtere Polsterung. Und noch eine tolle Nachricht für die ganz Bequemen: Manche moderne ergonomische Sofas sind sogar mit einer technischen Funktion ausgestattet, über welche die individuelle Einstellung der Ruhe- bzw. Sitzposition über das eigene Körpergewicht steuerbar ist.

Rückentraining

RECLINE PERSONAL:  Fitnessraum von Technogym Germany GmbH
Technogym Germany GmbH

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Ach wäre es schön, wenn mit dem Gebrauch von rückenfreundlichen, ergonomischen Möbeln und einer aufrechten Körperhaltung schon alles für einen gesunden Rücken getan wäre. Doch dafür braucht es auch ein gewisses Maß an körperlicher Anstrengung bzw. Sport. Um eure Rückenmuskulatur aufzubauen, empfehlen wir euch ein regelmäßiges leichtes Rückentraining. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass wer aktiv Sport treibt, die enorme Rückenbelastung ausgleichen kann. Durch die sportliche Tätigkeit halten die Bandscheiben ihre lebensnotwendige und natürliche Pufferfunktion zwischen den Wirbeln aufrecht. Gut trainierte Rücken- und Bauchmuskeln geben der Wirbelsäule den nötigen Halt. Geeignete rückenfreundliche Sportarten sind beispielsweise Laufen, Schwimmen, Radfahren und Yoga. Aber auch mit gesundheitsorientiertem Krafttraining kann man die Rumpfmuskulatur stärken und Fehlhaltungen vorbeugen.

Welche rückenschonenden Möbel habt ihr zuhause oder im Büro?
VIO 302 - Terrasse:  Terrasse von FingerHaus GmbH

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